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Was darf ich bei der Keto Diät essen ?

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Aufteilung der Makronährstoffe

Du fragst dich jetzt bestimmt, was denn überhaupt alles auf dem Teller “erlaubt” ist?

Wir geben dir eine ziemlich einfache Erklärung, da die Keto Diät tatsächlich gar nicht so schwer ist. Zuerst solltest du allerdings verstehen, dass dem Körper 3 grundlegende Brennstoffe zur Verfügung stehen. Und zwar sind das:

  1. Protein
  2. Kohlenhydrate
  3. Fett

Diese 3 Brennstoffe sind unsere sogenannten Makronährstoffe. Wenn du mehr im Detail über diese und den menschlichen Stoffwechsel erfahren möchtest lies doch unseren Blogeintrag zum menschlichen Stoffwechsel.

Die Keto Diät bedient sich der folgenden Aufteilung der Makronährstoffe:

Die tägliche Kalorienzufuhr sollte sich aus hauptsächlich gesunden Fetten ( 75 % Deiner täglichen Kalorienzufuhr), mäßig Protein (20 %) und einer sehr kleinen Menge an Kohlenhydraten (5 %) zusammensetzen.

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Wie viele Kohlenhydrate darf ich essen?

Kohlenhydrate sind die Brennstoffe, auf die Du am meisten Acht geben musst. Diese solltest du zählen und auf max. 50g pro Tag beschränken. Jeder Stoffwechsel ist natürlich von Person zu Person unterschiedlich, aber mit dieser Menge ist sichergestellt, dass Du die Ketose erreichst und gilt als gute Faustregel für die meisten Menschen. Auf viel mehr würden wir die Kohlenhydratmenge auch nicht beschränken, denn sonst wird die Gemüse- und Obstauswahl zu sehr eingeschränkt und somit auch die Lebensmittelauswahl, was Dir am Ende nur den Spaß und die Motivation nimmt. In den ersten beiden Wochen deiner Ernährungsumstellung kannst du jedoch gezielt die Kohlenhydratmenge auf 20-30g beschränken, umso schneller in die Ketose zu gelangen. Danach kannd du die Zufuhr auf ca 50g erhöhen.

Bist Du dann einmal erfahren, kannst Du auch mit den Kohlenhydrate ein bisschen spielen und eventuell auch die 50g überschreiten, solange Du in der Ketose bleibst.

Wie viel Fett darf Ich essen?

Da auf die Kohlenhydrate verzichtet wird, dienen die Fette als Energiequelle. Deshalb ist grundsätzlich eine ausreichende Zufuhr von gesunden Fetten zu empfehlen. Diese müssen allerdings nicht so genau wie Kohlenhydrate getracked werden, anders natürlich für Bodybuilder oder Hochleistungssportler. Will man an Gewicht verlieren, muss nicht zwingend übermäßig viel Fett zu sich genommen werden, da der Körper dieses zum großen Teil auch aus körpereigenen Reserven nehmen kann. Möchte man sein Gewicht halten oder hingegen zunehmen, sollte der Fettanteil erhöht werden um so den gewünschten Kalorienbedarf zu erhalten. Mit der Menge an gesunden Fette kann also Dein individueller Kalorienbedarft bestimmt und reguliert werden. Wir werden auf der Website noch einen Keto Rechner implementieren und so kannst du nach ganz individuellen Angaben, deine benötigten Mengen an Kohlenhydrate, Fette und Proteine errechnen. Und immer daran denken: Fett macht nicht dick! 😉 Nur die Kombination aus vielen Kohlenhydraten und Fett schiebt Dir das ein oder andere bekannte Fettpolster zu.

Tatsächlich ist es für den Abnehmerfolg zweitrangig welche Fette bei der ketogenen Ernährung zu sich genommen werden. Egal ob gesättigte oder ungesättigte Fettsäuren – der Körper kann sie allesamt verwerten und zu Ketonen umwandeln. Ein “Vollstopfen” mit billigen Industriefetten jedoch ist auf Dauer natürlich auf keinen Fall zu empfehlen, da mit einem langfristigen Verzehr falscher Fette ernstzunehmende gesundheitliche Probleme entstehen.

Wie viele Proteine darf ich essen ?

Bei der ketogenen Diät wird ein moderater Verzehr von Proteinen empfohlen. Proteine sind sehr einfach zu berechnen und werden als Richtwert mit dem Körpergewicht multipliziert (ca. 0,8-1,2 g Protein pro kg Körpergewicht täglich). Wiegst du zum Beispiel 75kg wären es ca 75g Protein pro Tag. Auch hier gilt für den Anfänger das Zählen erst einmal sein zu lassen. Der Fokus sollte voll und ganz bei der Zufuhr der Kohlenhydratmenge liegen. Die angemessene Proteinmenge ergibt sich meistens aus einer gesunden Ernährungsweise von alleine. Durch die Umstellung der Energiegewinnung durch Ketone benötigt der Körper nicht allzu viele Proteine. Wähle für den Anfang also erst einmal kohlenhydratarme Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse und gute, gesunde Fette. Wir laden Dich dazu ein in unseren Tasty Keto Rezepten zu stöbern und erste Ideen für neue Gerichte zu bekommen 🙂

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